Виды йоги: чем отличаются и какой выбрать для себя
Хатха, виньяса, аштанга, Ийенгар, йин, нидра и FYSM: понятная карта направлений. Как выбрать темп, нагрузку и преподавателя под свою жизнь.
Открываете расписание студии: хатха, виньяса, аштанга, йин, нидра. Где-то обещают расслабление, где-то — «настоящую работу». А вы пока пытаетесь понять, куда прийти со своей негнущейся спиной и календарём, в котором свободно только между «срочно» и «ещё вчера».
Я преподаю FYSM и люблю понятную структуру практики. Но выбирать направление я бы начинал со своего запроса. Разберёмся, что стоит за названиями и чем занятия могут отличаться в реальности.
Какой вид йоги самый лучший?
Лучший для вас формат — тот, который подходит по нагрузке, способу обучения и месту в вашей жизни. Одному человеку сейчас нужна активная практика, другому — подробное освоение движений, третьему — возможность наконец немного полежать без телефона.
При этом название класса даёт только часть информации. «Медленный» не обязательно означает «лёгкий», а «для начинающих» не гарантирует, что занятие подойдёт при любых ограничениях.
Ещё одна тонкость: это не строгие соседние ящики. Хатха — широкая традиция телесной практики, а в расписаниях студий этим словом часто обозначают конкретный формат занятия. Виньяса описывает связь движения и дыхания и встречается в разных школах. Йога-нидра — отдельная практика внимания и расслабления. Поэтому сравнивать их как модели телефонов с одинаковым набором характеристик не совсем получается.
Основные направления: короткая карта
| Направление | Что происходит на занятии | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Хатха-йога | Позы, дыхание, удержания и переходы по программе преподавателя | Какой именно темп и уровень у этого класса |
| Виньяса / flow | Движения соединяются в последовательности с вниманием к дыханию | Темп переходов и время на объяснения |
| Аштанга-виньяса | Осваивается установленная последовательность с движением, дыханием и направлением взгляда | Как вводят новичка и адаптируют серию |
| Ийенгар-йога | Подробная работа с положением тела; при необходимости используются опоры | Есть ли вводный класс и нужные материалы |
| Йога Критического Выравнивания | Исследуются двигательные привычки, напряжение и связи движения в теле | Какие специальные инструменты понадобятся |
| Йин-йога | Положения удерживаются дольше, движения между ними немного | Как выбирают доступную глубину и длительность |
| Йога-нидра | Следуете голосу преподавателя, наблюдаете ощущения и внимание; часто лёжа | Удобно ли положение и подходит ли способ ведения |
| FYSM | Практика строится по готовым алгоритмам с разными акцентами и режимами работы | Какую длительность и нагрузку выбрать для начала |
Это ориентиры для знакомства с классом. Внутри одного направления могут быть очень разные преподаватели, группы и способы объяснять.
Хатха, виньяса и аштанга: где разница
Хатха: сначала узнайте содержание класса
В современном расписании «хатха» может означать последовательное знакомство с позами, длительные удержания или довольно интенсивную работу. По одному слову нельзя понять, сколько вы будете двигаться и насколько подробно преподаватель объясняет упражнения.
Я бы спросил: «Подойдёт ли это занятие человеку без опыта? Можно ли выбирать варианты? Что будем делать?» Это полезнее, чем пытаться заранее стать достаточно гибким для йоги.
Виньяса: внимание к переходам
Если вам нравится двигаться и следить за связью дыхания с движением, можно познакомиться с виньясой. Здесь важны и сами положения, и способ переходить между ними.
Интенсивность бывает разной. Например, школа Kripalu описывает мягкие, средние и энергичные варианты виньясы. Поэтому слово flow само по себе ещё не сообщает, насколько трудно будет именно вам. О виньясе в Kripalu.
Аштанга: знакомая последовательность
В аштанга-виньясе заметную роль играет установленный порядок поз, соединённых с дыханием, движением и направлением взгляда. Такой подход может нравиться тем, кому интересно возвращаться к серии и постепенно осваивать её детали. Описание практики Ashtanga Yoga Kendra.
Обсудите с преподавателем, с какой части серии начать и как строится обучение новичков. Фотография сложной позы не показывает весь путь к ней.
Если хочется разобраться в деталях движения
В Ийенгар-йоге много внимания уделяется точности положения тела и последовательному освоению поз. Блоки, ремни, одеяла и другие опоры помогают организовать работу под задачу занятия. Наличие опоры не делает практику «ненастоящей»: это инструмент обучения. О методе Ийенгара.
Йога Критического Выравнивания предлагает подход Герта ван Льюэна к двигательным привычкам, привычному напряжению и качеству движения. В методе есть специальные инструменты и отдельные направления Yoga и Therapy. Если занимаетесь онлайн, заранее проверьте, что потребуется дома. О методе Critical Alignment.
Эти направления не стоит выбирать как самостоятельный диагноз по принципу «спина болит — значит, мне сюда». При боли или травме подходящую нагрузку обсуждают с медицинским специалистом и преподавателем.
Йин-йога и йога-нидра: два разных способа замедлиться
В йин-йоге вы дольше остаётесь в положениях. Небольшое количество движений может выглядеть легко со стороны, но длительное удержание тоже бывает ощутимой нагрузкой. Подходящая амплитуда и возможность выйти из положения здесь важнее желания досидеть до таймера. О длительности в йин-йоге — Берни Кларк.
В йога-нидре вы следуете инструкции и наблюдаете ощущения, внимание и возникающий опыт. Часто её практикуют лёжа, но удобное положение можно подбирать. Например, в iRest, одном из современных подходов к йога-нидре, предусмотрены разные положения тела. О положении для йога-нидры.
Если хочется познакомиться с практикой внимания, у меня есть отдельная статья «Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой».
Ещё несколько названий, которые встречаются в расписаниях
Кундалини-йога. В занятиях сочетаются комплексы упражнений, дыхание, мантры и медитация. Перед первым визитом полезно понять, близок ли вам такой способ практиковать. Описание KRI.
Шивананда-йога. В этой традиции асаны, дыхание и расслабление рассматриваются вместе с медитацией, философией и рекомендациями по образу жизни. Это более широкий контекст, чем физическая тренировка. Учение Sivananda.
Анусара-йога. Школа соединяет принципы выравнивания тела, философский подход и сообщество. Если вам важна смысловая сторона занятия, можно заранее познакомиться с её описанием. О школе Anusara.
Пауэр-йога. Часто так называют физически насыщенные классы. Но единой обязательной серии за этим названием нет: уточняйте программу. Один из создателей направления, Брайан Кест, отдельно подчёркивает работу с вниманием и индивидуальную меру усилия. Как он описывает Power Yoga.
Бикрам и hot yoga. Бикрам — определённая серия из 26 поз и двух дыхательных упражнений в нагретом зале. Другие горячие классы могут строиться иначе. Жара добавляет отдельную нагрузку; NCCIH отмечает риски перегрева и обезвоживания. О серии · О мерах предосторожности.
Акро-йога. Партнёрская практика с элементами акробатики, взаимодействием и страховкой. Здесь важно учиться вместе с людьми, которые умеют организовать поддержку. О формате AcroYoga.
А где на этой карте FYSM?
FYSM — Fresh Yoga Synthesized Methodology, методология Игоря Ковалёва, по которой я веду занятия в YogaCraft. В ней используются готовые тренировочные алгоритмы; у первой тренерской ступени школа описывает 27 алгоритмов. Официальный сайт · О ступенях обучения.
Для меня её сильная сторона — возможность регулярно работать над силой, подвижностью, равновесием и вниманием, сохраняя понятную логику занятия. В нашем клубе есть короткие записи и практики до часа, живые встречи в Zoom и связь с преподавателем.
Подробное сравнение FYSM, хатхи, аштанги и Йоги Критического Выравнивания — в отдельной статье. А о том, что может понравиться и к чему придётся привыкнуть, я рассказываю в честном разборе первых занятий FYSM.
Как выбрать свою первую практику
Я бы начал с пяти простых вопросов:
- Чего хочется сейчас? Двигаться активнее, разобраться с техникой, замедлиться или вернуться к регулярности?
- Какие есть ограничения? Сообщите преподавателю о травмах и особенностях здоровья. При необходимости сначала обсудите нагрузку с медицинским специалистом.
- Как вам удобнее учиться? Подробные объяснения, повторяемая серия, более свободное движение, живой класс или запись?
- Сколько времени реально есть? Учитывайте дорогу, подготовку и то, сможете ли вы повторить этот опыт на следующей неделе.
- Понятно ли вам, что делать? Можно ли спросить, остановиться и выбрать более доступный вариант?
Начинайте с вводного занятия и оценивайте конкретный опыт. Подходит ли объяснение? Посильна ли нагрузка? Хочется ли вернуться? Один неудобный класс ещё не описывает всю йогу.
Если вам близка идея понятной практики дома с преподавателем и группой, можно попробовать наш формат.
Попробовать FYSM в YogaCraft — начать бесплатную неделю →
Сначала подтвердите email и заполните обязательную анкету о целях и ограничениях. Пробная неделя запускается отдельной кнопкой — без карты и автоматического оформления подписки.