Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

Впервые опубликовано на Хабре в блоге EPAM 17 июня 2020 года. Автор — Константин Валуйский (@sveekey).

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

В 2020 году, когда я писал первую версию этой статьи, я работал гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатывал: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье расскажу, как медитация помогает мне справляться со стрессом и перегрузками — и с чего можно начать знакомство с ней.

Почему возникает стресс

Один из привычных для меня источников стресса — ощущение, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

Когда предлагаешь себе просто посидеть и понаблюдать, не планируя следующее дело, это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве способность сделать паузу не пригодилась бы нам в обычной жизни?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Устройтесь удобно. Положите перед собой ладонь и выберите на ней небольшую точку. Попробуйте мягко удерживать на ней внимание около минуты. Моргать можно, напрягать глаза не нужно. Если такой способ неудобен, можно наблюдать естественное дыхание, не меняя его специально.

Если вы «залипли» — поздравляю, получилось ненадолго остаться с одним объектом внимания.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы заметили, как внимание переключается само собой. Это и есть материал для практики.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Мне это напоминает лёгкость из детства, когда можно было просто наблюдать за происходящим. Не обязательно добиваться полного отсутствия мыслей. Достаточно замечать отвлечение и возвращаться.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.

Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя, иногда полезно сделать паузу, переключить внимание и вернуться к решению со спокойной головой.

Почему после практики может стать спокойнее

Мне удобно объяснять привычное прокручивание мыслей через техническую аналогию. Мозг не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Обдумал проблему — расстроился — начал думать о ней ещё больше.

Когда возвращаешь внимание к простому объекту, появляется возможность заметить этот цикл и ненадолго выйти из него. Это описание моего опыта, а не обещание одинакового эффекта для каждого.

В первой версии статьи я связывал это с декрементом бдительности — снижением внимания при монотонной задаче. Сейчас я бы оставил такое сравнение именно аналогией: оно само по себе не доказывает, как работает медитация.

Исследования медитации и осознанности дают обнадёживающие, но неоднородные результаты для стресса и тревоги. Они не позволяют обещать человеку «обнуление» стресса. В обзоре NCCIH отдельно отмечены ограничения исследований и возможные неприятные реакции на практику.

Можно ли иначе реагировать на стресс?

Даже если после практики становится спокойнее, будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

Поэтому мне интересен не только отдых во время занятия, но и навык заметить свою реакцию в обычной жизни. Иногда между раздражителем и привычным ответом появляется небольшое «окно».

Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может по щелчку пальцев перестать отвлекаться. Поэтому удобно начинать с простых опор: считать выдохи, замечать ощущения в теле, смотреть на ладонь. В моей картине это вспомогательные «костыли», помогающие познакомиться с работой внимания.

Со временем знакомая настройка может даваться проще.

В разных традициях этапы и состояния описывают по-разному. Здесь я рассказываю о нескольких знакомых мне способах практики.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание удобно использовать как объект медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

В Анапанасати описываются 16 этапов. Для знакомства с наблюдением дыхания не обязательно сразу проходить всю последовательность: начать можно с простой практики под понятное объяснение.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если вам близка работа со звуком и ритмом, можно познакомиться с практикой мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.

Например, в АУМ можно наблюдать звучание, ритм и возникающие ощущения. Мне интересно знакомиться с оригинальным звучанием: при переводе смысл и звук могут восприниматься иначе.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Повторение помогает возвращать внимание к выбранному объекту. Для меня важны и звучание, и то, какой смысл человек в него вкладывает.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если интересно исследовать привычные убеждения, можно встретить практики с визуализацией. Например, понаблюдать, какие образы возникают рядом с мыслью «это мне не по силам» или «я уже старый(-ая) для этого».

Мне такой способ помогает заметить привычный сценарий и представить другой вариант действий. Это упражнение для исследования собственного опыта, а не гарантия, что воображаемое непременно произойдёт.

Если нужно найти решение сложной логической задачи, после паузы можно спокойно понаблюдать за приходящими вариантами решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время можно потратить на паузу и внимание к себе. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.

• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.

• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.

• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.

• Мне проще поддерживать привычку по 5 минут в день, чем каждый раз искать свободный час.

• Для старта мне ближе одна понятная практика, чем 7 разных медитаций для всех случаев жизни.

• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.

• Не обязательно добиваться особого состояния. Если постоянно засыпаете, возможно, сейчас вам прежде всего нужен отдых.

• Эмоции во время практики могут быть разными. Если становится ощутимо хуже или тревожнее, не нужно заставлять себя продолжать.

• При клинической депрессии и других заболеваниях медитация не заменяет профессиональную помощь. Участие практики в лечении обсуждают со специалистом.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания вроде «левитации», «ауры» и «спецэффектов» звучат впечатляюще. Я отношусь к ним как к образам и субъективным впечатлениям, а не доказательству сверхспособностей.

Гнаться за необычными ощущениями не нужно. Если затекло тело — поменяйте положение; если устали глаза — дайте им отдохнуть. Смысл знакомства с практикой не в том, чтобы выдержать дискомфорт любой ценой.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас.

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.

• В простом «ничегонеделании» неожиданно обнаруживается много дел для ума. Понятная опора помогает это заметить и постепенно познакомиться со своим вниманием.

• Медитация — один из инструментов работы с вниманием и самочувствием. Для меня он полезен, но подходящий формат и реакция на него у людей различаются.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

История с MindCraft

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип я положил в основу своего приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

В версии, о которой я рассказывал в 2020 году, задача была жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео проекта.

Как только начнёшь думать о ремонте в прихожей, забудешь переключить сторону — и приложение об этом напомнит. Восемь уроков по пять минут ни разу не сбившись? Я не смог, но не исключаю, что это реально.

Приложение здесь — история о том, как идея превратилась в инструмент. Чтобы попробовать простое наблюдение за вниманием, устанавливать его необязательно.

Практиковать вместе

Медитация практикуется и в хатха-йоге. В нашем онлайн-клубе FYSM мы уделяем ей время в шавасане: отпускаем мышечное усилие, наблюдаем за дыханием, ощущениями в теле и тем, куда уходит внимание. Так с медитацией можно знакомиться прямо на занятиях йогой.

Теперь я думаю над отдельным клубом медитации: регулярная практика, понятные объяснения и возможность задать вопрос, если что-то не получается.

Клуб ещё не открыт. Если вам интересен такой формат, оставьте заявку ниже и расскажите, чего вы от него ждёте. Это поможет понять интерес и собрать подходящий формат.

Хочется, чтобы на действительно важные для вас вещи оставались и внимание, и силы. Иногда начать можно с нескольких минут, в которые наконец не надо ничего успевать.