Антивыгорание: «сгореть», чтобы не выгореть

Впервые опубликовано на Хабре в блоге EPAM 13 января 2022 года. Автор — Константин Валуйский (@sveekey).

Когда я писал первую версию этой статьи, я работал геймдизайнером в EPAM. Часто моя задача состояла в том, чтобы пользователь приложения вовлекался и не «выгорал», то есть не терял интерес к продукту. Для этого существуют разные механики: непрекращающиеся цели, ступенчатая кривая сложности, обещание красивого результата на пути из точки A в точку Z.

Эти механики очень похожи на то, как я организую свою собственную жизнь. Я тоже ставлю цели, веду списки, стараюсь увидеть конечный результат. Но в таком подходе обнаружились неприятные ловушки, из-за которых я всё равно скатывался туда, откуда начинал.

О них и хочу рассказать.

Когда даже правильные техники не радуют

В оригинальной статье я называл выгоранием пропавший интерес к работе и жизни. Сейчас уточню: в определении ВОЗ профессиональное выгорание связано именно с хроническим стрессом на работе, с которым не удалось справиться. Среди его проявлений — истощение, отстранённость от работы и снижение профессиональной эффективности. Определение ВОЗ.

Здесь я говорю прежде всего о своём опыте усталости, потери интереса и бесконечной погони за результатом. Это размышление о том, как я обращаюсь со своим вниманием.

У меня ощущение опустошения могло появиться после завершения проекта. А могло — когда проект всё никак не заканчивался, а иногда и не мог закончиться в принципе.

Существует множество техник, помогающих организовать работу и жизнь: чётко распланировать календарь, придерживаться времени отдыха, понятнее формулировать задачи, заниматься спортом, гулять и медитировать. О том, как я знакомился с медитацией, я писал в другой статье.

И вроде действуешь правильно, по шаблонам, но всё равно перестаёшь радоваться. Как будто дело ещё и в самом подходе.

Я обнаружил, что пытаюсь бороться с последствиями, упуская часть происходящего. С техниками становлюсь эффективнее и как будто «технически невыгораемым», но пропускаю целые куски своей жизни.

Быстро движусь по целям, но лишь большими прыжками приближаюсь к своему концу: я вроде не выгораю, а жизнь — да.

Ловушки на пути из A в Z

Я попытался разобраться, почему получаю такие побочные эффекты, и заметил три ловушки.

• Точка A становится плохой. Как только я нарисовал путь из A в Z, место, где нахожусь сейчас, начинает считаться недостаточно хорошим. А вместе с ним — и я сам. Двигаюсь дальше из чувства вины, собственного несовершенства или сравнения с другими. Там, где я сейчас, — плохо.
• Результат быстро превращается в новый старт. Наконец приезжаю в свою точку Z — «результата и счастья», радуюсь, но вскоре появляется следующая цель. Прежняя Z опять становится несовершенной A. И так по кругу.
• Утекает остальной алфавит: B, C, D, E… Теряются краски и интерес к самому процессу. Удовольствие где-то там, как морковка. А пока задача не решена — улыбаемся и пашем, занимаемся спортом и даже медитируем по расписанию.

Что я называю антивыгоранием

Как одновременно делать важные вещи и получать удовольствие от жизни по дороге?

Следующие подходы я назвал антивыгоранием. Для меня это способ добавить к техникам другой внутренний контекст.

1. Работать ради людей

Миллионы людей трудились, чтобы мы могли читать этот текст на компьютере.

Мне бывает легче почувствовать смысл даже скучной работы, если представить конкретного человека, для которого я её делаю. Как он обрадуется, когда что-то станет удобнее, понятнее или просто заработает.

Попробуйте представить одного человека или несколько людей, которым поможет ваша работа. Иногда это возвращает интерес лучше очередной морковки с результатом.

2. Делать что-то ради процесса

Просто потому, что можете.

Как говорил Портос: «Я дерусь просто потому, что я дерусь».

Когда всё делается через силу, без удовольствия, у меня быстро заканчивается энергия. Поэтому перед действием я стараюсь спросить себя: «Как я могу сделать это с удовольствием?» В том числе перед работой.

И ещё — специально замедляться. Спешка «сжигает» удовольствие. Если мыслетопливо — энергия, на которой мы едем, то удовольствие в этой метафоре — смазка, которая позволяет не только доехать, но и почувствовать поездку.

3. Учиться переключаться по-настоящему

Когда пришло время обедать, тело может уже сидеть за столом, а внимание — ещё решать рабочую задачу.

Если спросить: «Как я могу поесть с удовольствием?», то для меня ответ начинается с внимания к еде: рассмотреть её, почувствовать оттенки вкуса.

Так же можно играть с ребёнком, а мысленно перечислять дела после игры. И тогда «вкус» от игры тоже теряется.

Если я не замечу, что играю автоматически, как я переключусь? Сначала нужно заметить, что внимание уплыло.

Умение замечать — осознанность — я тренирую в том числе с помощью медитации.

4. Возвращать внимание к тому, что происходит сейчас

Я заметил, что даже выписанные задачи не всегда освобождают голову. Ум всё равно стремится утекать — только теперь в «списки о списках».

Когда я делаю одно, а думаю о десятке других дел, внимание как будто растекается на мелкие ручьи. Время летит, потому что сам я всё время где-то в будущем.

Это наблюдение о моём опыте, а не универсальное объяснение причин выгорания.

Когда замечаю, что снова оказался на горизонте планирования, стараюсь вернуться в «ноль» — в точку отсчёта настоящего момента. На время сузить горизонт до того, что делаю сейчас.

Это не всегда получается мгновенно. Мысли уже разогнались в одном направлении, и привычное переключение требует времени. Не нужно силой запрещать себе думать: можно мягко возвращаться к тому, что сейчас видишь или чувствуешь.

Попробуйте:

• рассмотреть предмет рядом, заметить его форму, цвет, фактуру; удивиться про себя: «Какая красивая эта вещь»;
• спросить себя: «Что я вижу сейчас? А сейчас?»;
• почувствовать опору под ногами или то, как ладонь касается стола.

В медитации мне полезно различать два навыка:

• Осознанность — замечать, что внимание утекло.
• Концентрация — удерживать выбранный объект в поле внимания и возвращаться к нему.

В некоторых традициях глубокую собранность внимания описывают словом «дхьяна». Для знакомства с практикой необязательно достигать особого состояния: достаточно заметить отвлечение и вернуться.

Медитация — «выгореть дотла»

Не горит то, что сгорело

Звучит парадоксально, но именно эту метафору я вынес в название статьи.

Для меня медитация — возможность на время «выжечь» необходимость всё время быть полезным: цели, результаты, представления о том, каким я должен стать. Как заградительная полоса в лесу, где огню уже нечем питаться.

В паузе не нужно постоянно улучшать себя. Можно просто наблюдать за дыханием, ощущениями, звуками.

Иногда после этого привычные вещи снова становятся интересными. В первой версии я писал об «обновлении рецепторов». Сейчас точнее сказать: меняется моё восприятие привычного, а не обещать буквальную физиологическую перезагрузку.

Такую паузу я ценю за возможность снова заинтересоваться миром, действием или бездействием, рутиной и тем, что обычно проскакиваю на бегу.

Не горит то, что не нужно поджигать

Нам так долго говорили о результатах и пользе, что бывает непривычно просто быть — без задачи немедленно стать лучше.

Возникает страх остановиться: вдруг обгонят, вдруг останусь без цели, вдруг придётся встретиться с собой.

Для меня остановка на время — возможность проснуться от бега и посмотреть: кто бежит, куда и обязательно ли прямо сейчас бежать ещё быстрее?

Вам не нужно сначала добраться до своей идеальной точки Z, чтобы получить право на паузу. Можно начать там, где вы уже есть.

Что меняется в привычных техниках

Антивыгорание не исключает календарь, отдых и другие техники. Мне ближе думать о нём как об их расширении: пользоваться ими, не становясь их заложником.

Внешне я могу делать то же самое, но с другим внутренним контекстом:

• меньше подгонять себя;
• относиться к техникам играючи;
• делать что-то из интереса, а не только ради следующего результата;
• возвращать внимание в процесс;
• не придумывать дополнительные проблемы там, где их нет.

При этом перегрузка на работе не решается одним правильным отношением. Иногда нужно менять объём задач, договариваться о границах, восстанавливать отдых и обращаться за поддержкой. Если истощение и потеря интереса долго не проходят или затрагивают всю жизнь, стоит обсудить это со специалистом.

Медитация для меня — один из инструментов внимания. Её эффект у людей различается; заставлять себя продолжать, если становится заметно хуже или тревожнее, не нужно. Что известно об эффективности и безопасности медитации.

Несколько упражнений для обычного дня

• Вечером в постели: почувствуйте, как именно лежит тело. Спросите себя, как хотелось бы устроиться сейчас.
• Во время еды: попробуйте на мгновение отложить дела и заметить вкус. Можно даже сказать про себя: «Какая вкусная эта брокколи».
• Перед рабочей задачей: спросите: «Как я могу сделать эту работу с удовольствием?»
• На улице или дома: найдите простую вещь, которая сейчас нравится. «Как круто X», где X — свет на стене, движение руки, воздух, возможность просто постоять.

Необязательно превращать это в ещё один план самоулучшения. Иногда достаточно заметить то, что уже происходит.

Что дальше

Мне хочется, чтобы у вас оставались внимание и силы на жизнь между задачами. И чтобы свою точку A можно было проживать, а не только использовать как разгон перед следующей целью.

В онлайн-клубе FYSM мы выделяем время на движение, дыхание и внимание к себе. В шавасане есть место и медитативной практике.

Я также думаю об отдельном клубе медитации. Он ещё не открыт. Если вам интересны регулярная практика, понятные объяснения и возможность задать вопрос, оставьте заявку ниже. Это поможет понять интерес и выбрать формат.